輕鬆改變，守護心臟健康
高膽固醇常被稱為“隱形疾病”，因為它通常沒有任何症狀。許多人只有在驗血或罹患心臟病後才發現自己膽固醇過高。好消息是，您無需在一夜之間做出巨大改變。每天養成一些小的健康習慣，日積月累就能帶來顯著的效果。
如果您正值四、五十歲、六十歲或七十歲，本指南將協助您了解降低膽固醇、保護心臟的實用方法。
什麼是膽固醇？
膽固醇是一種蠟狀物質，是人體建構健康細胞和產生某些荷爾蒙所必需的。然而，過多的低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇會導致脂肪沉積在動脈內壁。隨著時間的推移，這些沉積物會使血管變窄，增加以下疾病的風險：
- 心臟病發作
- 中風
- 高血壓
- 週邊動脈疾病
另一方面，高密度脂蛋白（「好」膽固醇）有助於清除血液中多餘的膽固醇，並將其運回肝臟，最終排出體外。
1. 每天多吃可溶性纖維
降低膽固醇最簡單的方法之一就是食用富含可溶性纖維的食物。
可溶性纖維就像消化系統中的海綿一樣，它會在人體吸收膽固醇之前將其吸附，並幫助人體自然地將其排出。
優質可溶性纖維來源包括：
- 燕麥
- 大麥
- 蘋果
- 梨
- 豆類
- 扁豆
- 綠色花椰菜
- 抱子甘藍
嘗試在早餐中加入燕麥片，或每週幾次用大麥或其他全穀物代替白米飯。
2. 選擇健康脂肪
並非所有脂肪都是有害的。
用更健康的不飽和脂肪取代不健康的飽和脂肪和反式脂肪。
選擇：
- 橄欖油
- 酪梨
- 杏仁
- 核桃
- 種子
- 富含脂肪的魚類，例如鮭魚和沙丁魚
減少食用以下食物：
- 肥牛肉
- 加工肉類
- 奶油
- 全脂乳製品
- 油炸食品
- 蛋糕和糕點
這些簡單的替換可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時維持健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。
3. 多走路
運動並不一定意味著要去健身房。
即使是適度的體能活動也能透過以下方式改善膽固醇：
- 降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
- 提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）
- 幫助控制體重
- 改善血液循環
爭取每週大部分的時間至少步行 30 分鐘。
增加運動量的簡單方法包括：
- 飯後散步
- 走樓梯
- 園藝
- 打掃房屋
- 將車停在較遠的地方
每一步都很重要。
4. 多吃植物性食物
植物性食物天然富含纖維、抗氧化劑和營養物質，有益心臟健康。
盡量讓你的餐盤一半裝滿：
- 蔬菜
- 水果
- 豆類
- 扁豆
- 全穀物
你不必成為素食主義者。
每週只需用植物性食物取代幾餐肉類餐，就能改善膽固醇含量。
5. 維持健康體重
即使減掉少量體重也能改善膽固醇水平。
研究表明，減掉 5% 到 10% 的體重即可降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，同時改善整體心臟健康。
著重循序漸進、可持續的改變，而不是節食減肥。
6. 戒菸
吸菸會損害血管並降低高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）水平。
戒菸的好處幾乎是立竿見影。
幾個月內，血液循環就會改善，隨著時間的推移，心臟病的風險會顯著降低。
7. 管理壓力
長期壓力的影響遠不止情緒。
壓力過大時，你可能會：
- 吃不健康的食物
- 減少運動
- 睡眠品質差
- 體重增加
所有這些都會導致膽固醇升高。
健康的減壓方法包括：
- 深呼吸
- 祈禱或冥想
- 輕柔的運動
- 與家人共度時光
- 閱讀
- 聆聽舒緩的音樂
即使每天只有 10-15 分鐘的放鬆時間，也能有益心臟健康。
8. 保證充足睡眠
睡眠不足與膽固醇升高、肥胖和心臟病密切相關。
大多數成年人每晚需要 7-9 小時的優質睡眠。
有益的睡眠習慣包括：
- 定時上床睡覺
- 避免在傍晚攝取咖啡因
- 保持臥室涼爽安靜
- 睡前避免使用電子螢幕
良好的睡眠有助於身體自我修復，並維持心臟健康。
9. 減少含糖飲料和高度加工食品的攝取
許多包裝食品都含有隱形糖分和不健康的脂肪。
限制攝入：
- 軟性飲料
- 加糖奶茶
- 蛋糕
- 餅乾
- 泡麵
- 速食
- 包裝零食
建議選擇：
- 水
- 無糖茶
- 新鮮水果
- 堅果
- 自製餐食
你的心臟和你的腰圍都會感謝你。
10. 注意你的膽固醇水平
許多人即使膽固醇水平很高，也覺得身體很健康。
這就是為什麼定期健康檢查非常重要。
如果您年滿40歲或患有：
- 糖尿病
- 高血壓
- 心臟病家族史
- 肥胖
請諮詢您的醫生，以了解定期膽固醇檢測的重要性。
早期發現可以讓您在出現嚴重問題之前採取行動。
草藥茶能幫助維持健康的生活方式嗎？
健康的生活習慣與均衡飲食和規律運動相結合效果最佳。
香港許多人也喜歡將花草茶作為日常養生的一部分。