說到糖，我們通常會想到顯而易見的罪魁禍首：汽水、蛋糕和糖果。然而，糖也會悄悄地進入意想不到的食物中，在我們不知不覺中增加我們的日常攝入量。過量攝取糖會導致各種健康問題，例如糖尿病前期、第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和蛀牙。辨識飲食中糖的潛藏之處，是管理其影響的第一步。以下是一些您應該注意的常見隱藏糖來源。
糖術語：需要注意什麼
- 常見名稱：蔗糖、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖漿（HFCS）、米糖漿、焦糖、蜂蜜、蔗糖、糖粉、粗糖
- 較不明顯的名稱：大麥麥芽、葡萄糖、麥芽糖、龍舌蘭花蜜或蜂蜜、糖蜜
- 提示：請務必檢查這些術語的成分列表。大多數以「-ose」結尾的成分都含有糖。
常見食物中的隱藏糖
調味品和醬汁
番茄醬：
- 隱藏糖：番茄醬通常含有高量的糖或高果糖玉米糖漿。一湯匙約含4克糖。
烤肉醬：
- 隱藏糖：烤肉醬通常富含糖，以產生其甜味和濃郁風味。有些品牌每2湯匙份量可能含有16克糖。
沙拉醬：
- 隱藏糖：許多沙拉醬，尤其是標示為「低脂」或「無脂」的沙拉醬，會透過添加糖來彌補脂肪含量降低的問題。例如，法式、千島醬和某些香醋醬每2湯匙份量可能含有高達7克糖。
提示：
- 選擇標示為「無額外添加糖」的版本，或在家自製。
蛋白棒
- 糖醇（例如麥芽糖醇、山梨糖醇）可能導致消化問題。
- 高果糖玉米糖漿會顯著增加糖含量。
- 天然甜味劑如蜂蜜、龍舌蘭花蜜或楓糖漿仍含有大量糖分。
- 果乾中的糖分含量高，且通常會大量添加。
提示：
- 選擇標示為「無額外添加糖」的版本，或在家自製。
- 目標是選擇每份糖含量少於5-7克的蛋白棒。
- 自製蛋白棒以控制成分和糖含量。
優格
調味優格
- 這些通常含有添加糖，形式為蔗糖、含添加糖的水果泥或高果糖玉米糖漿。
低脂或脫脂優格
- 脂肪減少通常會透過添加糖來彌補，以維持口感和質地。
底部含水果
- 這些優格中的水果混合物通常會用糖或濃縮果汁增甜。
「輕」優格
- 這些產品通常以低熱量為行銷訴求，但往往含有代糖和糖醇，其甜味作用與糖相似。
提示：
- 選擇原味優格，並在需要時加入新鮮水果或少量蜂蜜。
- 自製優格以控制成分和糖含量。
牛奶
調味乳
- 範例：巧克力牛奶、草莓牛奶、香草味牛奶。
- 隱藏糖：這些調味乳可能含有大量添加糖。例如，一杯巧克力牛奶除了天然乳糖外，可能還含有12-20克的添加糖。
甜味植物奶
- 範例：甜味杏仁奶、豆漿、燕麥奶、椰奶。
- 隱藏糖：許多植物奶都經過甜味處理，每杯添加5-12克的糖。即使是標示為「原味」的品牌也可能經過甜味處理。
無乳糖牛奶
- 隱藏糖：儘管無乳糖牛奶不含添加糖，但重要的是要注意，乳糖（一種天然存在的糖）會分解成葡萄糖和半乳糖，即使不添加糖，也能使其味道更甜。
提示：
- 選擇無糖植物奶和奶精。
- 選擇原味牛奶，避免添加調味劑。
咖啡奶精
調味液態奶精
- 範例：法式香草、榛果、焦糖、南瓜香料。
- 隱藏糖：這些通常使用糖、玉米糖漿或其他甜味劑來增甜。很容易使用超過一份的量，一湯匙可能含有多達4-6克的糖。
奶精粉
- 隱藏糖：奶精粉通常含有糖或玉米糖漿固體。一茶匙約含1-2克糖，但由於這些奶精是濃縮的，糖含量可能很快累積。
非乳製奶精
- 範例：杏仁、香草、榛果、椰子或燕麥基奶精。
- 隱藏糖：非乳製奶精通常經過甜化處理，以模仿乳製奶精的味道，有些品牌每份添加4-5克糖。
「無糖」奶精
- 範例：杏仁、香草、榛果、椰子或燕麥基奶精。
- 隱藏糖：非乳製奶精通常經過甜化處理，以模仿乳製奶精的味道，有些品牌每份添加4-5克糖。
提示：
- 務必查看營養標籤，特別是「添加糖」部分，以監測糖含量。
- 為了增加甜味，建議在牛奶或咖啡中加入少量蜂蜜、楓糖漿或甜菊糖，而非選擇預先加糖的選項。
格蘭諾拉麥片
甜味劑
- 範例：蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、紅糖。
- 隱藏糖：許多格蘭諾拉麥片含有多種甜味劑，有時每份（通常為少量，約1/4至1/3杯）加起來高達12-16克糖。
果乾
- 隱藏糖：葡萄乾、蔓越莓或香蕉等果乾是濃縮的糖來源，並且在添加到格蘭諾拉麥片之前通常會進一步增甜。
巧克力碎片或優格塗層
- 隱藏糖：有些格蘭諾拉麥片含有巧克力碎片或優格塗層，這會增加大量的糖。
提示：
- 檢查是否有糖、蜂蜜、糖漿或任何以「-ose」結尾（如葡萄糖或果糖）的成分。
- 如果您的格蘭諾拉麥片含有果乾，請注意其糖含量，因為這些可能會顯著增加糖負荷。
- 選擇無糖格蘭諾拉麥片或在家自製。
燕麥片
調味包
- 範例：楓糖和紅糖、蘋果肉桂、蜜桃奶油。
- 隱藏糖：這些產品每包可能含有12-20克糖，主要來自添加糖，例如蔗糖、紅糖或玉米糖漿固體。
預先加糖的品種
- 隱藏糖：有些即溶燕麥片標榜「低糖」，但仍含有代糖或糖替代品，這對所有人來說可能並非理想選擇。
「健康」口味中的添加糖
- 範例：某些標榜「天然」或「有機」的品牌仍可能含有添加糖，通常以「有機蔗糖」或「蒸發甘蔗汁」的名義出現。
提示：
- 選擇原味燕麥片，並加入新鮮水果或少量蜂蜜以增加甜味。
早餐麥片
含糖麥片
- 範例：糖霜玉米片、可可泡芙、水果麥片。
- 隱藏糖：這些麥片每份可能含有12-15克糖，而且所列的份量通常小於人們實際攝取的量。
「健康」或「全穀物」麥片
- 範例：格蘭諾拉麥片、蜂蜜堅果味麥片、葡萄乾麩皮麥片。
- 隱藏糖：即使標榜「健康」的麥片，每份也可能含有8-12克糖，通常來自蜂蜜、糖蜜或果乾等成分。
添加纖維的麥片
- 隱藏糖：纖維含量高或添加維生素的麥片仍可能含有高糖量。有些品牌會添加糖來平衡全穀物或纖維的味道。
提示：
- 選擇每份糖含量少於5-7克的麥片。請注意份量。
- 如果您的麥片含有果乾，請注意其糖含量，因為這些可能會顯著增加糖負荷。
罐裝水果
糖漿
- 範例：罐裝桃子、梨子、鳳梨或什錦水果。
- 隱藏糖：許多罐裝水果都浸泡在濃糖漿或淡糖漿中，這會增加大量的糖。半杯濃糖漿水果可能含有15-20克的添加糖。
果汁浸泡水果
- 隱藏糖：即使是浸泡在「100%果汁」中的水果，如果果汁是濃縮果汁，也可能含有添加糖。儘管不像糖漿浸泡水果那麼甜，但它仍會增加糖含量。
無額外添加糖選項
- 隱藏糖：有些罐裝水果聲稱「無額外添加糖」，但它們可能仍然浸泡在果汁中或含有代糖。
提示：
- 尋找標示為「無額外添加糖」且浸泡在水或其自身汁液中的罐裝水果。務必檢查標籤以確認。
水果蜜餞和果醬
傳統果醬和蜜餞
- 範例：草莓醬、葡萄果凍、杏子蜜餞。
- 隱藏糖：這些產品通常含有大量的添加糖，某些品種每湯匙含有10-12克糖。糖通常是水果之後的第二個成分。
低糖果醬
- 隱藏糖：這些產品的糖含量比傳統產品少，但它們通常仍含有添加甜味劑，包括糖、蜂蜜或濃縮果汁。它們每湯匙仍可能含有4-6克糖。
水果塗醬
- 隱藏糖：有些水果塗醬標榜較健康，但它們仍可能含有添加糖或濃縮物，這會增加總體糖含量。
「全天然」或「有機」選項
- 隱藏糖：即使是天然或有機果醬，也可能含有高糖量，因為它們通常使用有機蔗糖或果汁來增甜。「天然」這個詞並不意味著無糖。
提示：
- 考慮在家自製水果蜜餞或果醬，使用新鮮水果和少量天然甜味劑（如果需要）。
- 對於果醬和蜜餞，請選擇水果作為第一成分的產品，不添加糖或僅添加少量天然甜味劑（如蜂蜜）。
- 有些品牌提供完全由水果製成且不添加糖的塗醬。這些產品通常透過濃縮果汁增甜。
- 請注意份量，因為即使少量的高糖產品也會很快累積。
堅果醬
傳統花生醬
- 範例：Jif、Skippy 等知名品牌。
- 隱藏糖：這些產品通常含有添加糖，例如蔗糖或玉米糖漿。一份典型的份量（2湯匙）可能含有約2-4克的添加糖。
調味堅果醬
- 範例：巧克力、蜂蜜或肉桂味的花生醬或杏仁醬。
- 隱藏糖：這些品種的糖含量可能更高，以增強其風味。一份可能含有5-8克糖，具體取決於所使用的調味劑。
低脂堅果醬
- 隱藏糖：為了彌補脂肪的流失，製造商通常會添加更多糖。這可能導致與全脂版本相似或更高的卡路里含量，而且還含有額外的糖。
含有添加物的堅果醬
- 範例：堅果醬混合果凍、巧克力或蜂蜜。
- 隱藏糖：由於含糖添加物，這些產品可能含有大量的添加糖，有時每份高達10克。
提示：
- 務必選擇標示為「天然」或「無糖」的堅果醬，因為這些產品通常只含有堅果和少量鹽。
- 避免含有添加糖或甜味劑的產品。理想的成分應該只有堅果，或許還有一點鹽。
- 有些「天然」堅果醬可能含有蜂蜜、龍舌蘭糖漿或其他天然甜味劑，這仍然意味著添加了糖。
- 即使是較健康的堅果醬也可能含有高熱量，因此注意份量很重要。
飲料
果汁
- 範例：柳橙汁、蘋果汁、葡萄汁、鳳梨汁。
- 隱藏糖：即使是100%果汁也含有天然糖分，但許多市售果汁為了增強風味而添加糖。一杯果汁的糖含量可能與汽水一樣多，每8盎司約含20-30克糖。
調味水
- 範例：維他命水、調味氣泡水。
- 隱藏糖：調味飲料通常為了口感而添加糖或甜味劑。根據品牌和口味，一瓶調味水可能含有15-30克糖。
運動飲料
- 隱藏糖：運動飲料的配方旨在補充電解質和提供能量，但它們通常含有高量的糖，一瓶20盎司的飲料含有30-40克糖。
能量飲料
- 隱藏糖：能量飲料每8盎司可能含有25-35克糖，而且大多數罐裝產品的容量更大。
甜茶
- 範例：瓶裝冰茶、甜味綠茶、印度香料奶茶。
- 隱藏糖：許多瓶裝和罐裝茶都含有添加糖，有些每瓶可達20-40克。即使是調味冰茶也可能含有大量的糖。
咖啡飲品
- 範例：調味拿鐵、摩卡、星冰樂。
- 隱藏糖：特色咖啡飲品通常含有糖漿、甜味牛奶和鮮奶油，每份加起來可達30-50克糖。
調味乳
- 範例：巧克力牛奶、草莓牛奶
- 隱藏糖：調味乳每杯可能含有20-30克糖，其中大部分來自高果糖玉米糖漿或蔗糖等添加糖。
酒精飲品
- 範例：雞尾酒、調味酒、混合飲料、啤酒。
- 隱藏糖：雞尾酒通常含有糖漿、果汁或汽水，這些都可能使每份飲品含有30-50克糖。即使某些調味酒和混合飲料也含有隱藏糖。
減肥汽水和「零」飲料
- 隱藏糖：儘管這些飲料標榜無糖，但它們通常含有代糖，可能不會提供卡路里，但仍可能影響味覺偏好和對糖的渴望。
牛奶替代品
- 範例：甜味杏仁奶、豆漿、燕麥奶。
- 隱藏糖：許多植物奶都經過甜化處理，每杯可能含有7-15克糖，特別是如果它們是調味的或標示為「原味」。
通寧水
- 隱藏糖：通寧水常用於雞尾酒中，含有糖或高果糖玉米糖漿，一份典型份量（12盎司）約含20-25克糖。
冰沙
- 範例：預製瓶裝冰沙、速食店冰沙。
- 隱藏糖：瓶裝或市售冰沙通常含有添加糖或濃縮果汁，有些每瓶含有30-60克糖。
提示：
- 務必檢查營養成分表和成分列表，了解添加糖或糖漿。
- 選擇無糖飲料版本，必要時可添加天然甜味劑。
- 為了降低糖攝入量，用開水稀釋果汁。
- 在家準備咖啡、茶和冰沙，以控制糖量。
- 請注意，標榜「天然」或「有機」的飲料仍可能含有高糖量。
實施實用策略，在沒有隱藏糖的情況下維持均衡飲食
- 膳食計畫：提前計畫您的膳食，選擇全食物以抵抗加工食品。
- 在家烹飪：在家準備飯菜可以控制食材，確保飲食中沒有額外添加的糖。
- 替代甜味劑：在準備食譜時，適度選擇天然甜味劑，如甜菊糖、赤藻糖醇或羅漢果，以取代糖，以獲得更健康、同樣美味的結果。
- 限制加工食品：盡量限制加工、垃圾和加工食品的攝入量，因為它們通常含有隱藏的糖。
- 自我教育：記住要不斷學習各種糖的類型及其來源，以便做出明智的決定。
結論
糖存在於許多食物和飲料中，有時在令人意想不到的地方。雖然您不需要完全戒糖，但知道糖藏在哪裡可以幫助您控制攝入量並做出更健康的選擇。選擇未經加工的天然食物、在家烹飪以及閱讀標籤都有助於減少隱藏糖的攝入量並改善整體健康。透過注意，您可以實現均衡飲食，支持長期健康。